【8/27〜8/29は休診】座り仕事なのに腰が痛い！腰痛とデスクワークの関係｜上杉整骨院

こんにちは。

東大阪市河内永和駅近くの上杉整骨院です。

8/27〜8/29は休診となります。ご注意ください！

今回はデスクワークや、座り仕事が多いのに腰が痛い方に向けた記事になります。

「仕事はデスクワークなのに、夕方になると腰が痛い」

「一日中座っているだけなのに、なぜ腰が痛くなるんだろう？」

このような腰痛でお悩みの方がよくご来院されます。

腰痛というと、重い荷物を持ったり、激しい運動をしたりすることで起こるイメージがあります。

しかし実際には、長時間のデスクワークのように、同じ姿勢を続けることも腰への負担につながります。

今回は、なぜ座って仕事をしていると腰が痛くなりやすいのか、腰椎や椎間板への負担という視点から解説します。

座っていると腰に負担がかかるのはなぜ？

デスクワークでは、長時間イスに座ったままパソコン画面を見続けることが多くなります。

このとき問題になるのが、腰を動かさない時間が長くなることです。

立って歩いているときは、腰や骨盤、股関節などが自然に動いています。

一方、デスクワークではイスに座った状態で身体をほとんど動かさないため、腰周辺の組織に同じような負荷が繰り返しかかりやすくなります。

さらに、パソコン作業では画面をのぞき込むために、身体が前に倒れてしまうことがあります。

いわゆる前傾姿勢です。

座って前傾すると、椎間板への負荷はどうなる？

腰の骨と骨の間には「椎間板」というクッションのような組織があります。

椎間板は、身体を支えたり、腰にかかる衝撃を分散したりする役割を持っています。

過去に、腰椎の椎間板内圧を実際に測定した研究が行われています。

その研究では、立位を100とした場合、姿勢によって椎間板への負荷が変化することが示されています。

代表的なデータでは、　

立位：100

座位：約140

立位で前傾：約150

座位で前傾：約185

というように、座った状態からさらに前傾すると、椎間板への負荷が大きくなることが示されています。

特にデスクワークでは、

「イスに座る」

↓

「骨盤が後ろに倒れる」

↓

「腰が丸くなる」

↓

「パソコンを見るために身体を前に倒す」

という姿勢になりやすいため、腰椎が曲がった状態を長時間続けることになります。

ナッケムソンらによる椎間板内圧の研究では、姿勢や動作によって腰椎への負荷が変化することが報告されています。

ただし「座る＝腰に悪い」というわけではありません。

先ほどの数字を見ると、

「じゃあ座ることは立つことより悪いんじゃないか？」と思うかもしれません。

しかし、椎間板内圧が高くなることと、腰痛になることは同じ意味ではありません。

その後の研究では、座位と立位の椎間板内圧について異なる結果も報告されています。

実際、研究をまとめたレビューでは、座位のほうが立位より椎間板内圧が高いという結果がある一方、近年の研究ではその差が明確ではないケースも報告されています。

つまり、

「座っているから腰痛になる」

と単純に考えるのは少し違います。

むしろデスクワークで注意したいのは、同じ姿勢を長時間続けることです。

「良い姿勢」をずっと続ける必要はなく、腰痛対策というと

「背筋を伸ばして正しい姿勢を維持しましょう」

と言われることがあります。

もちろん、極端に身体を丸めた姿勢を長時間続けることは避けたいところです。

しかし、だからといって、背筋をピンと伸ばした姿勢を何時間も維持すればいいわけではありません。

大切なのは、

「良い姿勢を固定する」よりも「同じ姿勢を続けない」ことです。

どんな姿勢でも、長時間動かなければ身体への負担は偏ってしまいます。

デスクワークで腰痛を防ぐために

デスクワークの方は、次のようなことを意識してみましょう。

① こまめに立ち上がる

30～60分に一度を目安に、イスから立ち上がって少し歩きましょう。

トイレに行く、飲み物を取りに行くなど、仕事の中で自然に身体を動かす機会を作るのもおすすめです。

② パソコン画面を見下ろしすぎない

画面が低すぎると、頭や身体が前に出やすくなります。

モニターの高さを調整し、必要以上に前かがみにならない環境を作りましょう。

③ 腰だけでなく、股関節や胸椎も動かす

長時間座っていると、腰だけでなく股関節や背中の動きも少なくなります。

腰だけを無理に反らしたり、強くストレッチしたりするのではなく、身体全体を動かすことを意識しましょう。

④ 痛みがある場合は無理にストレッチしない

腰痛があるからといって、必ずしも強く伸ばせばよいわけではありません。

前屈で痛みが強くなる方、反ると痛い方、脚にしびれがある方など、症状によって適した対処法は異なります。

まとめ

デスクワークによる腰痛は、単純に「座っているから起こる」というものではありません。

しかし、座った状態で前傾姿勢を続けると、腰椎や椎間板への負荷が変化することは研究でも確認されています。

そして何より重要なのが、同じ姿勢を長時間続けないことです。

「正しい姿勢をずっと維持する」のではなく、

こまめに立つ、歩く、姿勢を変える。

こうした小さな動きを仕事の中に取り入れることが、デスクワークによる腰への負担を減らす第一歩になります。

それでも腰痛が続く場合や、動作によって痛みが強くなる場合は、単に「姿勢が悪い」と決めつけず、腰だけでなく股関節や背中など身体全体の動きを確認することも大切です。

【上杉整骨院】

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