【東大阪 スポーツ 肉離れ 】捻挫や肉離れ、冷やす？冷やさない？最新の考え方

こんにちは、東大阪市・河内永和駅近くの上杉整骨院です。

夏場、スポーツで怪我をしたという方が最近増えてきております。

今回は肉離れ、捻挫をした時のアイシング事情について、最近研究と一緒にお話していきます。

「捻挫や肉離れをしたら、とりあえず冷やす」——こうした考え方は、長年“常識”として広まってきました。

しかし、近年の研究やスポーツ医療の現場では、この常識が少しずつ変わってきています。

今回は、怪我をしたときの「冷やすべきか、冷やさないべきか」について、最新の知見をもとにお話しします。

アイシングの効果とは？

従来、アイシングには次のような効果があるとされてきました。

•鎮痛効果（痛みの軽減）

•炎症の軽減

•筋肉のリラクゼーション

一見すると「やった方がいいのでは？」と思えますが、実は人間の体は炎症を起こすことで修復を始めます。

長時間のアイシングは血流を抑え、結果として治癒を遅らせる可能性があることが分かってきました。

なぜ常識が変わってきたのか？

•RICE法提唱者が考えを撤回

2012年、RICE法（Rest・Ice・Compression・Elevation）を提唱したGabe Mirkin医師自身が「アイシングは治癒を遅らせる」と発表。

•研究による裏付け

2017年のシステマティックレビュー（van den Bekeromら）では、捻挫後の長期アイシングの有効性は明確でないと報告。

•炎症は回復のプロセス

炎症は損傷した組織を修復するために必要な反応で、必要以上に抑えることは逆効果になる場合があります。

RICEからPEACE & LOVEへ

かつては怪我の初期対応といえばRICEが常識でした。

•Rest（安静）

•Ice（冷却）

•Compression（圧迫）

•Elevation（挙上）

しかし今では、より回復を促すためのPEACE & LOVEという概念が提唱されています。

PEACE（受傷直後）

•Protection（保護）

•Elevation（挙上）

•Avoid anti-inflammatories（抗炎症薬を避ける）

•Compression（圧迫）

•Education（患者教育）

LOVE（回復期）

•Load（適度な負荷）

•Optimism（前向きな心理状態）•Vascularisation（血流促進の軽運動）•Exercise（段階的運動療法）

ポイント

•冷却は絶対条件ではなく、必要な場合のみ短時間行う

•炎症は自然な治癒反応なので、過剰に抑えない

•可能な範囲で早期から動かすことで、回復が早まる

現在の推奨方法

怪我直後〜72時間以内

腫れや出血を抑えるため、1日数回・20分程度のアイシングは有効です。

それ以降

冷やしすぎは避け、痛みの範囲で動かす・リハビリを始めることが推奨されています。固定より早期運動を行います。

完全固定よりも、早期からの可動域確保や軽い負荷トレーニングが回復を早めます。

海外スポーツ現場での変化

•メジャーリーグ：登板後に肩を冷やす習慣をやめるチームが増加しています。

従来、「肩を氷で冷やせ」が当たり前だったメジャーリーグの世界でも、今では多くのチームがこの習慣を廃止しています。その理由は、「動かして循環を促した方が回復が早い」「冷却は痛みを和らげるだけで、治癒そのものを促進しない」など、科学的・実践的な裏付けが強まっているからです  。

「アイシングを毎回やるのは時代遅れ。今は、積極的な動きや血流促進が中心の回復法が主流」という言葉が、その変化を物語っています  。

•ヨーロッパサッカー：捻挫直後でも固定せず、早期から動かすアプローチが主流化しています。

まとめ

•怪我直後は短時間のアイシングで腫れを抑える

•長時間・長期間のアイシングは治癒を遅らせる可能性がある

•最新の考え方では、冷却よりも早期からの運動・血流促進を重視している

最近ではこの様な考え方に変化してきています。

是非参考にして下さい。

参考文献

1. Mirkin, G. (2012). 「RICE法提唱者によるアイシング再考」— 長時間冷却は治癒を遅らせる可能性を指摘。

2. van den Bekerom, M. P. et al. (2012). 足関節捻挫におけるRICE法の有効性を検証。長期的回復促進の証拠は不十分。

3. Bleakley, C. M. et al. (2010). 急性軟部組織損傷での冷却は短期的鎮痛には有効だが、機能回復促進は不明。